Il est difficile de trouver plus d'une solution pour maigrir, que l'occupation de la course. Le jogging la minceur vous permet non seulement de brûler des calories, mais aussi d'améliorer l'endurance et de renforcer la condition physique générale de l'organisme. Dans cet article, nous vous expliquons comment courir pour perdre du poids et obtenir le maximum d'avantages pour la santé et donnons le plan d'entraînement pour la perte de poids pour les débutants en course.
L'utilisation de la course pour maigrir
Piste coûteux de leçon pour votre corps, qui vous permet de créer un déficit calorique, ce qui est indispensable à la perte de poids. Il est utile pour réduire la sensation de faim et d'accélérer votre métabolisme. Pendant la course:
- la charge sur les muscles est répartie uniformément, ce qui donne la possibilité de raffermir votre corps tout entier
- les graisses sont brûlées
- la purification est de la crasse
- augmente l'endurance
- sécrétée l'hormone de l'endorphine, qui fournit une attitude positive
En seulement trois mois de formation, vous pouvez remarquer des changements. Commencent à se dissoudre l'excès de poids, augmenter le tonus musculaire, disparaît de l'essoufflement, la peau devient plus souple.
Lors de cette course pour maigrir doit être accompagné d'une bonne alimentation. Par conséquent, avec des exercices de préférence à surmonter les fringales de glucides et de gras de la nourriture, la seule façon de lancer le «mécanisme» de la perte des kilos en trop.
Comment courir pour réduire le poids
Après les premières tentatives de perdre du poids avec le jogging n'est pas le coup d'attendre le résultat. Souvent d'entraînement d'échappement, mais n'apportent pas le résultat escompté. Il faut savoir que pour démarrer le processus, le brûlage des graisses ne suffit pas 20 minutes par séance. Atteindre active la combustion, vous pouvez seulement 40 minutes de course. Alors que le corps utilise non seulement accumulé dans le foie glycogène (carburant les 40 premières minutes), mais pour passer à grosses dans les sédiments. Ce haut métabolisme va durer pendant cinq heures après une séance d'entraînement, ce qui signifie que pour perdre du poids, vous serez même après la fin de l'entraînement!
Le matin, faire du jogging est plus efficace pour la perte de poids, car le déficit de calories à jeun lance le processus de le brûlage des graisses. Courir dans la soirée aussi bien. Grâce à l'augmentation de la fréquence cardiaque vous pourrez vous débarrasser de la garderie de l'expérience. Ne pas trop serrer le soir d'exercice et de terminer ses 2-3 heures avant le coucher.
Rappelez-vous que la piste à plus de 70 minutes, peut entraîner à gravure, et à la perte de la masse musculaire. Cela est dû à la rapide diminution des réserves de glycogène dans les muscles pendant de longs efforts.
Correctement commencer la séance d'entraînement avec les petits de la course, en augmentant progressivement le temps et la distance. La respiration lors de l'exécution doit être uniforme et n'est pas intermittent. Le rythme de la course doit être celui dans lequel vous pourriez courir et parler calmement avec quelqu'un à ses côtés.
Tous veulent cool look de l'été sur la plage. Mais nous vous conseillons de ne pas résoudre les problèmes au fur et à mesure, et de pratiquer des activités physiques régulièrement. Cela vous permet d'avoir et un bon chiffre, mais le principal est la santé du corps toujours, et pas seulement quand il faut porter le short ou maillot de bain.
Le jogging la minceur de l'été
En faisant de l'exercice en été, la température est élevée augmente la charge sur le corps et le cœur. Donc il faut encore plus soigneusement aborder au début de l'entraînement et à l'écoute de leurs sentiments. Si vous sentez que vous sentir ou dispersés le pouls – arrêtez de courir et prendre rendez-vous chez le cardiologue. Ne pensez pas que pour un jogging vous pouvez réinitialiser 1-1,5 kilos de plus, si ce qui s'est passé, à cause de la perte de l'eau.
En été, courir doucement, en regardant l'état de santé et de palpitations. Augmentation de la température de l'air, même le soir, contribue à l'incidence de la fréquence CARDIAQUE. Également été besoin intense de boire pendant l'entraînement. Mais cela concerne les longues souches. Si vous prévoyez de courir, par exemple, plus de 50 minutes, donc soyez sûr de prendre une bouteille d'eau. Si la formation est courte – vous pouvez boire après son achèvement. Essayez d'été de courir le matin ou le soir, lorsque la température est en dessous.
Le jogging la minceur de l'hiver
En hiver, une alternative peut être le jogging sur un tapis roulant dans une salle ou dans la rue. Ne pas aller courir dans la rue si la route où vous allez courir n'est pas autorisé. Sur la neige vous pouvez courir, mais notez que c'est une zone à haut risque pour les blessures. Lors de cet hiver, le jogging est beaucoup plus efficace ans – l'air frais et le froid contribue à accélérer le métabolisme, ce qui conduit à un intense brûler des calories.
Perdre du poids de la course et vous ne pouvez pas quitter la maison. Et il ne s'agit pas d'un tapis roulant. L'une des variétés de la course dans des conditions peut-être le jogging sur le site de la maison. N'oubliez pas de fournir une quantité suffisante d'oxygène dans la salle de pré-ouverture d'une fenêtre, si la rue n'est pas très froid. En faisant du sur place, naturellement, ne fonctionnent pas certains muscles de ceux qui participent au naturel de l'exécution. Mais, néanmoins, cela peut être la sortie si la rue va à la douche ou à la salle de la piste n'est pas l'occasion d'atteindre.
Courir pour maigrir des jambes
De nombreux intéressés à la question locale de perte de poids. Alors que le jogging donne complet de la charge de travail, la perte de poids dans les domaines de la renforcer. Par exemple, si l'objectif est de donner une charge supplémentaire sur les jambes et les muscles du mollet – vous pouvez courir les escaliers. La montée d'augmenter l'intensité et la descente servira de loisirs. Ce type d'entraînement est préférable d'utiliser, quand vous avez déjà un tapis d'expérience, disons une demi-année et vous n'êtes pas un débutant. Avant de pratiquer le jogging sur les escaliers, nous ne recommandons pas, parce que les ligaments et les muscles pour commencer, vous avez besoin de renforcer l'augmentation progressive de ski de fond, le volume (en temps et de la distance), et ensuite seulement commencer à vos charges.
Jogging pour maigrir du ventre
Le ventre est aussi l'une des plus problématiques, qui cherchent à mettre de l'ordre dans le premier. Cardio-charge lors de l'exécution favorise l'afflux de sang au dépôt de graisse dans la taille, ce qui réduit son volume, et le travail musculaire vous aidera à resserrer la presse. Rappelons que la durée de l'entraînement pour la perte de graisse doit être d'au moins 40 minutes. Faire mieux sur un estomac vide et ne pas consommer des aliments pendant une demi heure, après le jogging. Ainsi, parvient à créer un déficit calorique, ce qui va forcer le corps à compenser son dépôt de graisse dans la région abdominale.
Exercices pour le swap de la presse lors de l'exécution
Pour travaillé la presse lors d'un tapis d'entraînement, vous pouvez effectuer l'exercice – jogging haut levés de genoux. C'est un exercice que vous pouvez effectuer en guise d'échauffement. Cette séance d'entraînement peut ressembler à:
- Jogging 2 minutes
- 15 mètres de course haute en levant la cuisse
- Revenons en arrière du jogging
- 15 mètres de la piste avec le zahlest tibia
- Revenons en arrière du jogging
- 15 mètre à droite sur le côté étape
- Revenons en arrière du jogging
- 15 mètre à gauche de côté à l'étape
Et de terminer la séance d'entraînement, après avoir travaillé à la région abdominale cinq séries de course haute en levant la cuisse:
- 15 mètres de course haute en levant la cuisse
- Revenons en arrière du jogging
- 15 mètres de course haute en levant la cuisse
- Revenons en arrière du jogging
- 15 mètres de course haute en levant la cuisse
- Revenons en arrière du jogging
- 15 mètres de course haute en levant la cuisse
- Revenons en arrière du jogging
- 15 mètres de course haute en levant la cuisse
- Revenons en arrière du jogging
Réussir un excellent entraînement pour les débutants et une formation.
Lorsque ce n'est pas la peine de trop zélé sur les premières séances d'entraînement – minceur de la taille d'un long processus, nécessitant au moins 6 semaines d'une pratique régulière. Seulement ainsi, les fibres musculaires atteignent ce niveau de formation, ce qui permettra de procéder à l'exécution de plus en plus intensif complexe, axé sur la formation du relief de la presse.
Intervalle de course pour maigrir
Plages de beg – une véritable aubaine pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Sa technique permet d'obtenir les meilleurs résultats lors de l'activité le nombre minimum de temps. Avant de recourir à cette méthode vaut la peine de vérifier l'absence de problèmes avec le système cardio-vasculaire. Aussi, il est conseillé d'étudier, qu'est-ce que fartlek et puis vous jamais à l'entraînement n'est pas de s'ennuyer.
Intervalle de jogging pour maigrir prévoit la méthodologie de la course, quand à haute intensité la course (le plus rapide), cède la place à un calme le jogging ou la marche pour la récupération de la fréquence CARDIAQUE. Exemple d'exercice:
- 100 mètres de marche active rythme (échauffement)
- 100 mètres – course à pied (configuration du rythme respiratoire)
- 200 mètres de course rapide
- 100 mètres des vacances de la course ou de l'étape rapide
- § 3 et 4 de répéter alternativement 3-5 fois
Correctement exécuté et dont la course démarre le processus le brûlage des graisses, qui peut durer six heures après la fin de l'entraînement.
Débutants exercice n'est pas recommandé d'utiliser un intervalle de piste, vous pouvez utiliser spécialement préparé un plan d'entraînement pour maigrir si vous êtes un débutant.
Tout d'abord il est nécessaire de renforcer les muscles et les ligaments. Utilisez le programme d'entraînement ci-dessous, afin de s'impliquer, et après 3-4 mois déjà, essayez d'expérimenter.
Programme d'entraînement
Un programme de course pour maigrir est personnalisé en tenant compte de la préparation physique, l'âge, le sexe et d'autres caractéristiques.
Le tableau ci-dessous illustre l'un des hebdomadaires des plans d'entraînement adapté pour les débutants:
| Le jour de la semaine | Plan d'entraînement |
| lundi | 10 minutes de marche+20 minutes de jogging |
| mardi | Loisirs |
| mercredi | 10 minutes de marche +25 minutes de jogging |
| jeudi | Loisirs |
| vendredi | 7 minutes à pied+25 minutes de jogging |
| samedi | Loisirs |
| la résurrection | 7 minutes+30 minutes de jogging |
À ce rythme, vous devez respecter tout au long de 1-2 mois. Ensuite, en fonction de l'amélioration de l'endurance et de la dynamique de la perte de poids de la leçon, vous pouvez réduire le nombre de séances par semaine, en augmentant leur durée et de les compléter avec d'autres des activités physiques.